Salir a correr o ir al gimnasio sin desayunar es una de las modas más populares del mundo fitness. La premisa es simple: sin comida en el estómago, el cuerpo “tira de la grasa”. Pero, ¿realmente esto se traduce en una mayor pérdida de peso? La ciencia ofrece respuestas matizadas sobre quiénes pueden beneficiarse y quiénes deberían evitarlo.

Tras varias horas de ayuno, los niveles de insulina descienden y las reservas de glucógeno (el azúcar almacenado en hígado y músculo) se reducen ligeramente. Entonces el cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como combustible, sobre todo en ejercicios de intensidad baja o moderada, como caminar o trotar suave.

Un metaanálisis de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition, que incluyó 27 estudios y 273 participantes, concluyó que el cardio en ayunas aumenta la oxidación de grasa durante la sesión. Sin embargo, la diferencia fue mínima: apenas unos pocos gramos adicionales de grasa utilizada.

Quemar más grasa durante el ejercicio no equivale a perder más grasa corporal a largo plazo. Un estudio con 20 mujeres que durante 4 semanas realizaron cardio en ayunas o después de comer, con la misma dieta baja en calorías, no mostró diferencias significativas en la pérdida de peso o grasa entre ambos grupos. Varias revisiones coinciden: cuando las calorías totales y el volumen de entrenamiento son iguales, entrenar en ayunas no aporta una ventaja clara para adelgazar. Lo que más pesa es el balance de energía de todo el día, no la hora del entrenamiento.

Rendimiento y riesgos según el tipo de ejercicio

En sesiones de menos de una hora y de intensidad baja o moderada, una revisión de 51 estudios publicada en 2025 señaló que el rendimiento no suele verse afectado. En esfuerzos largos o muy intensos, como correr un maratón de entrenamiento, hacer intervalos de alta intensidad (HIIT) o levantar pesado, puede sentirse más difícil. Un metaanálisis de 2018 encontró que comer antes mejora el rendimiento en ejercicio aeróbico prolongado, y que entrenar en ayunas no da ventaja. Otra revisión recomienda que los deportistas de resistencia eviten los entrenamientos de alta intensidad en ayunas.

El temor a perder músculo es común. Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucógeno, puede recurrir a proteína para obtener energía. No obstante, los estudios en ejercicio de baja o moderada intensidad no han encontrado un aumento importante en la degradación de proteína, siempre que durante el día se consuma suficiente proteína y energía. El riesgo se incrementa si el ayuno es muy prolongado, la sesión es larga o intensa, o si la alimentación es insuficiente.

Cuándo conviene consultar y recomendaciones prácticas

Entrenar en ayunas no es para todos. Conviene hablar con un médico o nutriólogo si: Tienes diabetes o problemas para regular el azúcar en la sangre, por el riesgo de hipoglucemia (azúcar baja). Estás embarazada o en periodo de lactancia. Tomas medicamentos que afectan el azúcar o la presión. Tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Sueles marearte, tener náuseas o debilidad al entrenar sin comer.

Si durante el ejercicio sientes mareo, sudor frío, temblor o mucha debilidad, detente, hidrátate y come algo. Sí puede funcionar si prefieres entrenar por la mañana sin comer, te sientes bien, y haces ejercicio suave o moderado y corto, como una caminata, un trote ligero, yoga o pilates. No es necesario para bajar de peso. No hay evidencia de que sea la clave. Mejor comer algo antes si harás pesas, HIIT, carreras largas o sesiones muy exigentes.

Si entrenas en ayunas, mantén las sesiones cortas y de intensidad baja a moderada, y hidrátate antes y durante. Si te cuesta, come un snack ligero de 30 a 60 minutos antes, con carbohidratos fáciles de digerir, como un plátano o una tostada. Después de entrenar, come con proteína y carbohidratos para ayudar a la recuperación. Cuida tu alimentación del resto del día. Una dieta con suficiente proteína y energía es lo que protege tu músculo y tus resultados. Escucha a tu cuerpo. Algunas personas necesitan unos días para adaptarse. Si te sientes peor, no insistas.

Entrenar en ayunas no es ni milagroso ni peligroso para todos. Es una opción personal. Lo que más importa es ser constante, comer bien y elegir la forma de entrenar con la que te sientas mejor.